15 lời khuyên loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhất

07 THÁNG 01, 2017

Loại bỏ mỡ thừa là một thử thách không hè đơn giản, nhưng với những pro tips sau đây biết đâu bạn sẽ một bước gần hơn đến với thành công ? Chúng tôi có dịp ngồi cùng 8 vận động viên MuscleTech để hỏi họ về kinh nghiệm để cắt mỡ. 15 tips tốt nhất đã được tổng hợp để phục vụ anh chị em:

  1. Đừng Quên Tập Tạ Nặng

Rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp mách rằng họ không hề bỏ tập tạ nặng trong quá trình siết cơ. “10 năm tập thể hình, tôi thấy rằng nâng tạ nặng từ 5-8 reps với squat, deadlift hay bench press cho hiệu quả rõ rệt nhất. Bạn thường được khuyên rằng tập tạ nhẹ với số reps cao sẽ đốt nhiều mỡ, nhưng tôi lại thấy ngược lại hiệu quả không kém.”, theo lời của Lindsay Cappotelli, một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.

Diễn viên và người mẫu James Joseph Pulido đồng tình: “Tập tạ nặng khi bạn có thể trong quá trình siết luôn cho tôi kết quả ngoài mong đợi.

  1. Tập Superset Để Đạt Hiệu Quả Vượt Trội

Một trong nhiều yếu tố quan trọng khi siết cơ của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp là thay đổi sự sắp xếp những bài tập trong program của họ. “Tôi nhận ra rằng kết hợp circuits, dropsets và supersets thật sự hiệu quả. Mấu chốt ở đây là giữ nhịp tim cao và nghỉ giữa hiệp ngắn để cắt mỡ nhanh nhất”. Nick Opydo, một vận động viên Canada cho hay.

Tôi là một fan của những bài tập superset những cơ đối lập với thời gian nghỉ ngắn để giữ cường độ tập cao” Cappotelli cho hay.

Huấn luyện viên Texas, Mỹ Jesse Hobbs: “Khi siết để lộ đường nét cơ, tôi khuyên nên tập superset với volumn cao. Mỗi khi đến cuối rep, gồng thật mạnh cơ liên quan để đạt hiệu quả nhất.”

  1. Cắt Giảm Thời Gian Nghỉ Giữa Hiệp

Nếu mục đích của bạn là cắt mỡ, thì việc kéo dài thời gian nghỉ giữa hiệp là không khôn ngoan chút nào.” Trích lời của huấn luyện viên Cody Ivey, và cũng là một fan bự của superset, ”Tôi thường không nghỉ quá 30 giây giữa các set khi siết cơ”.

  1. Kết Thúc Buổi Tập Với Một Bài Tập Nhẹ

Cappotelli cho biết: “Mỗi lần siết cơ tôi thường thêm vào 5-10 phút để thực hiện một số bài tập nhẹ khác như battling ropes, nhảy dây, kettle swings, chạy bứt tốc... Thêm những bài tập này sau cùng trong một buổi tập gym của bạn 1-3 lần một tuần.”

  1. HIIT

High-intensity interval training, hay còn được gọi là HIIT, được chứng minh là không chỉ đốt calories hiệu quả mà còn đẩy nhanh quá trình đốt trong vòng 24 tiếng sau khi tập.

Ivey cho biết: “Trong một số trường hợp nếu sử dụng hiệu quả, HIIT còn có khả năng tăng cơ và nhiều cơ đồng nghĩa với đốt nhiều calories”.

  1. HIIT Ngoài Trời

Tất nhiên bạn có thể sử dụng máy chạy treadmill, máy bậc thang hoặc máy đi bộ elliptical trong phòng gym để HIIT. Nhưng vận động viên thể hình California Jimmy Everett thích tập HIIT ở ngoài trời vì ông cảm thấy có nhiều động lực tập hơn cộng với không khí trong lành giúp việc hít thở hiệu quả hơn rất nhiều.

  1. Tính Toán Lượng Carb Nạp Vào Cơ Thể

Khi siết cơ, tính toán lượng carb nạp vào khoảng 50-100 g một ngày và bổ sung một ngày high-carb ít nhất là một tuần một lần. Đây là cách giảm mỡ phổ biến nhất.

Đối với những vận động viên như Everett, ngày high-carb thường rơi vào ngày tập chân hoặc tập lưng vì đòi hỏi lượng glycogen cao.

  1. Cảnh giác với calories thừa

Cẩn thận với lượng calories thừa có trong nước hoa quả. Theo như một nghiên cứu thì 37% calories nạp vào hàng ngày của người Mỹ đến từ những loại thức uống có đường, như soda, nước hoa quả, chúng nạp vào cơ thể rất nhiều calories, nhưng lại không đủ làm cho bạn no. Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn quả thay vì ép chúng ra làm nước, như vậy bạn sẽ tận dụng được nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ hơn.

  1. Đánh Lừa Vị Giác

Thay đổi giữa thức ăn nhiều chất béo với thức ăn ít chất béo là một cách hiệu quả để cân bằng lượng calories, nhưng nhiều người sợ rằng thức ăn ít chất béo thường không ngon thậm chí khó nuốt. Một ví dụ để đánh lừa vụ giác của bạn như thế này:

Uống sữa không chất béo trong vòng 3 tuần, sau đó đổi sang sữa 1-2% béo. Lúc này bạn sẽ thấy sữa có vị đậm đà hơn là bạn bắt đầu với sữa 1-2%. Thực hiện mẹo nhỏ này với những loại đồ ăn khác.

  1. Nói Không Với Thức Ăn Nhanh

Loại bỏ tất cả những đồ ăn khiến bạn có xu hướng lạm dụng, như snack, bánh ngọt, kẹo...” Cody Ivey nói: “ tất cả mọi thức ăn đều OK nếu ăn hợp lý, nhưng nhiều người gặp khó khăn khi muốn cưỡng lại cám dỗ. Tôi không phủ nhận có ăn một chút snack vào buổi tối, nhưng nếu không có thì nhất định không ăn.

  1. Tập Trung Ăn Vào Ban Ngày

Huấn luyện viên thể hình người Canada Opydo đưa ra một cách đơn giản để kìm hãm cơn thèm ăn: “Tôi thấy rằng khi giảm cân, chỉ cần ăn phần lớn khẩu phần ăn vào ban ngày (bữa sáng và bữa trưa), tôi sẽ không cảm thấy thèm ăn vào buổi tối trước giờ ngủ.”

  1. Giảm Mỡ Triệt Để Hơn

Bạn đã áp dụng rất nhiều biện pháp hay mánh khoé để giảm cân nhanh chóng trong 2-3 tuần nhưng sau đó lại tăng cân trở lại? Nếu muốn loại bỏ lớp mỡ thừa một cách triệt để trong một khoảng thời gian dài thì bạn cần thay đổi hoàn toàn lối sống.

Tôi sinh hoạt một cách khoẻ mạnh, năng động và giữ tâm lý luôn lạc quan, và tôi yêu những gì tôi đang làm” Everett nói.

Rõ ràng bạn sẽ thành công hơn nếu có một sự thay đổi hoàn toàn trong cách bạn ăn và tập luyện, nhưng một số trong chúng ta vẫn không thể cưỡng lại được sự cám dỗ của snack và những đồ ăn nhanh khác.

Rất nhiều người áp dụng những phương pháp cực đoan để giảm cân như loại bỏ hoàn toàn carbs trong khẩu phần hàng ngày, phương pháp này có thể hiệu quả lúc đầu, nhưng không phải là một giải pháp lành mạnh trong tương lai xa. Họ nghĩ chìa khoá để giảm mỡ là ăn GIẢM, nhưng không nhận ra được ăn ĐỦ mới chính là yếu tố quan trọng để xây dựng một hệ trao đổi chất tốt.

  1. Tìm Một Người Bạn Để Thúc Dục Bạn

Tricia Ashley được người bạn trai của mình luôn bên cạnh động viên và nhắc nhở trong quá trình tập luyện. Tập luyện với một cá nhân đi trước luôn tạo một động lực mạnh mẽ. “Tôi thích được tập cùng anh ấy vì luôn bị ép phải tập trung và không bao giờ bỏ cuộc mỗi khi quá mệt.” Ashley thổ lộ.

  1. Lời Khuyên Giảm Mỡ Nào Được Đánh Giá Quá Cao So Với Hiệu Quả Của Nó?

Ivey cho rằng những lời khuyên về việc loại bỏ hoàn toàn carbs trong khẩu phần ăn để giảm cân được đánh giá quá cao nhưng không tỷ lệ thuận với hiệu quả. Cắt giảm quá nhiều calories trong một thời gian ngắn gây có nhiều tác dụng phụ cũng như khiến bản thân bạn khó thích ứng được nếu đi theo nó lâu hơn. Cơn thèm ăn luôn làm bạn buông xuôi tất cả và nếu xảy ra thì bao nhiêu công sức của sẽ ra đi vô nghĩa.   

  1. Lời Khuyên Giảm Mỡ Nào Được Đánh Giá Thấp Hơn So Với Hiệu Quả Của Nó?

Theo tôi đó sự lựa chọn về thức ăn. Mọi người đều muốn giảm mỡ để có một hình thể đẹp nhưng không muốn lựa chọn một khẩu phần ăn lành mạnh.”

Nhiều người tránh không tập HIIT vì sợ mất cơ, nhưng sự thật HIIT có khả năng xây dựng cơ bắp.” Ivey nói thêm.

 

Bài Dịch: www.bodybuilding.com

Bình luận
Nội dung này chưa có bình luận, hãy gửi bình luận đầu tiên của bạn.
VIẾT BÌNH LUẬN