Bí quyết sáu múi của joe manganiello

22 THÁNG 12, 2016

Hành Trình Tìm Thấy Sáu Múi: Cardio
 

Nếu bạn nghiêm túc để sở hữu múi bụng đẹp, KHÔNG ĐƯỢC PHÉP bỏ qua hoạt động này. Tôi không quan tâm bạn ghét cardio như thế nào hay nghĩ rằng chỉ nâng tạ và ăn chế độ calories deficit thì sẽ có múi bụng hoàn hảo. Sự thật không như vậy.

Tôi gặp không ít người kể rằng họ ghét phải tập cardio như thế nào, trong một thời gian dài bản thân tôi cũng vậy, thậm chí còn so sánh việc tập cardio giống như hamster chạy trong bánh xe của nó – thật là vô nghĩa. Cardio giống như một cơn ác mộng, mang đến sự đau đớn, mệt mỏi và dường như không mang lại lợi ích gì đáng kể. Nhưng cuối cùng tôi đã đúc kết cho bản thân cách tập cardio hiệu quả, ít nhất là đối với bản thân tôi.

Yếu tố khó nhất khi quyết định tập cardio là ý chí từ giây phút ban đầu. Định Luật Issac Newton chứng minh một vật thể trong trạng thái tĩnh sẽ không bao giờ chuyển động một khi có một lực bên ngoài tác động vào nó. Hiểu một cách khác thì việc ép bản thân bắt đầu luôn là thử thách khó khăn, nhưng một khi đưa nó vào quỹ đạo sinh hoạt của bạn, chắc chắn tập cardio sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tương tự như mọi hoạt động khác, nếu tập cardio thường xuyên và đều đặn, bạn sẽ thích nghi và coi cardio như một phần quan trọng mà cơ thể không thể thiếu được.

 

All In

Bạn tự huyễn hoặc với bản thân rằng mình không phải người mẫu diễn viên gì nên tại sao phải bỏ ra thêm vài phút cho một buổi cardio vô nghĩa? Có thể đúng, nếu vậy tôi khuyên bạn không nên phí thời gian đọc tiếp. Sau khi có cơ hội gặp giáo sư Mooney và có lẽ phần nào được những tư tưởng của ông đã khai sáng. Giáo sư đã khuyên tôi nên đi đến cùng nếu muốn đạt được thành quả, và bây giờ tôi đang khuyên bạn như vậy.

Trong trường hợp này tốt nhất là nên nghĩ ít lại và bắt tay vào làm nhiều hơn. Tôi đã cố gắng để bộ não của mình không phải can thiệp vì càng nghĩ nhiều, khả năng cao là tôi sẽ nghĩ quá nhiều. Mất thời gian ? Mất cơ ? Hãy giữ mọi thứ thật đơn giản, khi bạn đã bó buộc bản thân vào một chương trình tập, hãy dồn toàn bộ tâm trí và công sức để hoàn thành nó.

Thời gian đầu cardio là một cơn ác mộng, điều đó đúng. Nhưng hãy chấp nhận nó như một phần của quá trình tập của bạn. Học cách chấp nhận là cách chúng ta – những người đàn ông – khác biệt với những cậu nhóc. Cardio có thể là thứ bạn tìm cách né tránh, nhưng nó cardio lại là yếu tố quan trọng nhất để hiện rõ đường nét cơ bắp, trong đó có múi bụng. Cardio là chìa khoá để bạn nổi bật trong đám đông.

Tại sao bỏ từng đấy thời gian cho ăn và tập để xây dựng từng đấy số lượng cơ bắp, nhưng lại ngần ngại một vài phút để chạy thêm vài mét nữa? Hãy học cách đầu tư cho bản thân. Sau khi hoàn thành season True Blood đầu tiên, sau khi phải trả một đống chi phí, với số tiền cát xê ít ỏi còn lại tôi quyết định dùng để thuê trainer riêng và một cái máy đi bộ. Tôi quyết tâm đầu tư cho bản thân – Không mua được Ferrari, hãy tự biến cơ thể bạn thành một chiếc Ferrari. Hãy tạo nên một phiên bản hoàn hảo nhất của bạn, điều này sẽ tác động lên mọi thứ xung quanh một cách tuyệt vời nhất. Bản thân bạn phải là ưu tiên hàng đầu, đến mức mà mọi sự yếu đuối và biện cớ không làm cản chân bạn. Tôi đã làm được điều đó, tôi đánh cược vào bản thân và đã thành công, vì vậy đừng bỏ qua cardio.

 

Thêm Cardio Vào Lịch Tập Gym Của Bạn

Không tập cardio đã là một bức tường ngăn cản giữa bản thân và thành quả có thể đạt được. Chỉ có hai cách để giải quyết vấn đề này, hoặc là bỏ cuộc hoặc là hoàn thành nó. Tôi quyết định thuê một căn hộ nhỏ đối diện phòng tập rẻ nhất trong khả năng chi trả. Bạn gái tôi phàn nàn về việc này hàng ngày và cuối cùng chúng tôi đường ai nấy đi. Đây là một sự giải toả tâm lý tuyệt đối và sự nghiệp của tôi mới thật sự thăng hoa. Số tiền tôi nhận được sau season 1 True Blood đủ để mua một chiếc máy đi bộ đặt trong phòng để việc đầu tiên mỗi buổi sáng là nhảy ngay vào tập. Phòng tập đối diện căn hộ nên cũng tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Có thể bạn không đủ tiền cho một cái máy tập, nhưng bạn có thể đăng ký ở một phòng tập nào đó với một mức giá hợp lý.

Một bước nữa để cardio dễ dàng hơn, tôi chuyển TV đối diện máy chạy và mở ESPN mỗi lần tập. Điều này phần nào giúp tôi quên đi sự mệt mỏi và những cám dỗ bên ngoài khác. Dần dần cardio trở thành bữa điểm tâm vào mỗi buổi sáng, tôi bắt đầu hứng thú tập cardio sau khi thấy sự thay đổi rõ ràng của cơ thể.

Nên tập thêm 3 đến 6 buổi cardio vào bất cứ lúc nào trong một tuần. Chỉ cần tận dụng 30 phút thay vì nằm một chỗ thì xỏ giày vào rồi đi đến gym, hoặc công viên hay bất kỳ một khoảng đất trống nào.

Dưới đây là một số lựa chọn cardio để bạn có thể thay đổi, nếu bạn làm theo lời khuyên của tôi, sự thay đổi sẽ đến trước khi bạn có thể nhận ra.

Cardio Option 1:

Máy Elliptical: Cardio chậm vào sáng sớm (45 phút)

Nên tập ngay sau khi thức dậy, trước khi ăn sáng. Giữ nhịp tim từ 125 – 135 một phút. Bạn có thể nghe rất nhiều người ghét cardio chậm, nhưng nó đóng một vai trò không nhỏ trong quá trình đốt mỡ, nhất là khi mục tiêu của bạn là lộ múi.

 

Cardio Option 2:

Treadmill/Máy chạy: HIIT (High Intensity Intervals Training) – tập với cường độ cao.

Chạy nước rút là một trong những cách đốt mỡ tốt nhất. Nghĩ đến những vận động viên điền kinh và cơ thể của họ, không mỡ chỉ cơ. Cơ thể bạn sẽ đào thải lớp mỡ thừa nặng nề để thích nghi với những bài tập cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn.

Khởi động:

  • Đặt tốc độ mức 7.5 mph – độ dốc 0%
  • Chạy 5 phút.

Interval 1:

  • Đặt tốc độ mức 10 mph – độ dốc 7.5%
  • Chạy 15 giây và dừng nghỉ 45 giây. Lặp lại10 lần.

Interval 2:

  • Đặt tốc độ mức 12 mph – độ dốc 10%.
  • Chạy 10 giây và dừng nghỉ 50 giây. Lặp lại 10 lần.

Cooldown:

  • Đặt tốc độ mức 7.5 mph – độ dốc 0%.
  • Chạy 5 phút cho đến khi nhịp tim giảm.

 

Cardio Option 3:

Treadmill/Máy chạy: High Intensity Slow Cardio -  cardio chậm với cường độ cao.

Tưởng tượng bạn là Rocky Balboa đi bộ leo núi ở Nga trong Rocky IV, bạn đặt tốc độ mức 3.5 mph với độ dốc 12%.

5 phút đầu tiên bạn cảm thấy bình thường, sau 10 phút bạn thấy thấm và 20 phút sau chân bạn bắt đầu gào thét đòi dừng lại. Nhưng chỉ sau 20 phút bạn sẽ cảm thấy mình có thể làm như thế này mãi mãi. Vì vậy đừng bao giờ nghi ngờ bản thân, hãy chiến đấu cho đến cùng.

 

 

Dịch từ Manganiello: Evolution - xuất bản 3 tháng 12 năm 2013.
 

 

 

Bình luận (1)
binh-luan
Trần Hiếu Đức
22 THÁNG 12, 2016
một bài viết phân tích rất hay về tác dụng của cardio , rất hữu ích !
VIẾT BÌNH LUẬN